7 señales de que necesitas comer más calorías como mujer

Introducción: ¿Por qué no pierdes peso aunque comes menos?

Si estás leyendo esto, es probable que hayas experimentado la frustración de seguir una dieta estricta, reducir calorías y, aun así, no ver los resultados esperados. Incluso puede que hayas notado síntomas como fatiga constante, cambios de humor o pérdida de cabello. ¿La razón? Tu cuerpo podría estar en modo supervivencia debido a un déficit calórico excesivo.

Muchas mujeres en México (y en todo el mundo) caen en el error de creer que «menos es más» cuando se trata de alimentación. Sin embargo, restringir demasiado las calorías no solo frena la pérdida de grasa, sino que también afecta tu salud hormonal, metabolismo y bienestar general. Este artículo te ayudará a identificar las señales de alerta y a tomar acciones concretas para recuperar tu energía y salud.

1. ¿Por qué ganas peso aunque comes menos?

Parece contradictorio, pero ganar peso durante un proceso de pérdida de grasa puede ser una señal de que necesitas comer más. Cuando reduces drásticamente las calorías, tu cuerpo activa mecanismos de defensa para preservar energía:

Pérdida inicial de glucógeno y agua: Los primeros kilos que bajas son principalmente agua, no grasa.
Termogénesis adaptativa: Tu metabolismo se ralentiza para compensar la falta de energía.
Aumento del cortisol: El estrés por la restricción promueve la retención de líquidos.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2023) demostró que mujeres con déficits calóricos extremos (<1200 kcal/día) experimentaron una reducción del 12% en su tasa metabólica en reposo después de 8 semanas.

Tabla: Efectos de un déficit calórico excesivo vs. moderado

Variable	Déficit excesivo (<20% de necesidades)	Déficit moderado (10-15% de necesidades)
Pérdida de grasa	Rápida al inicio, luego se estanca	Constante y sostenible
Masa muscular	Pérdida significativa	Preservada con ejercicio
Niveles de energía	Fatiga crónica	Estables

2. Pensar constantemente en comida: más que falta de voluntad

Si pasas el día contando minutos para tu próxima comida o soñando con alimentos, no es falta de disciplina. La obsesión por la comida es una respuesta biológica a la privación energética. Las hormonas grelina (hambre) y leptina (saciedad) se desequilibran, haciendo que tu cerebro priorice la búsqueda de alimentos.

En el famoso Experimento de Minnesota (1944), participantes sometidos a restricción calórica severa mostraron:

Pensamientos obsesivos sobre comida
Colección de recetas y utensilios de cocina
Cambios de personalidad e irritabilidad

3. Fatiga crónica y niebla mental

¿Te cuesta concentrarte o te sientes agotada incluso después de dormir? Tu cerebro necesita glucosa para funcionar, y cuando esta escasea, aparecen síntomas como:

Dificultad para tomar decisiones
Olvidos frecuentes
Falta de motivación

Las hormonas tiroideas, reguladoras del metabolismo, también se ven afectadas por la falta de energía, creando un círculo vicioso de fatiga.

Video explicativo: Entendiendo tu metabolismo

Para complementar esta información, te recomendamos ver este video donde se explica visualmente cómo la restricción calórica afecta tu energía y función cognitiva:

4. Pérdida del ciclo menstrual (amenorrea hipotalámica)

La ausencia de menstruación es una de las señales más graves de que no estás comiendo suficiente. Ocurre cuando el hipotálamo detiene la producción de hormonas reproductivas para priorizar funciones vitales. No es «normal» ni un «beneficio» de hacer ejercicio, como algunas creen.

Según la Federación Mexicana de Ginecología y Obstetricia (2024), el 24% de mujeres atletas en México experimenta amenorrea, muchas por baja disponibilidad energética.

5. Cambios físicos: más allá del peso

Un déficit prolongado causa:

Caída de cabello: Falta de proteínas y zinc
Uñas quebradizas: Deficiencia de biotina
Lanugo: Vello fino en cara y cuerpo (mecanismo de protección)

6. Bajo rendimiento deportivo

Si tus entrenamientos se sienten más pesados o no progresas, es señal de que tu cuerpo no tiene recursos para reparar músculos. Estudios con ciclistas muestran que la baja disponibilidad energética reduce fuerza y resistencia.

7. Problemas digestivos

Gases, hinchazón o estreñimiento pueden deberse a:

Motilidad intestinal lenta (el cuerpo ahorra energía en digestiones)
Exceso de fibra para «llenarse» sin calorías
Estrés crónico afectando el eje intestino-cerebro

¿Cuántas calorías necesitas realmente?

La fórmula más actualizada considera 30 kcal por kg de masa libre de grasa. Para una mujer de 60 kg con 20% grasa:

Masa libre de grasa: 48 kg
Calorías mínimas: 48 x 30 = 1440 kcal/día (sin contar actividad física)

FAQ: Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día si soy mujer?

Varía según edad, actividad y composición corporal. Como referencia:

Sedentaria: 1600-1800 kcal
Actividad moderada: 2000-2200 kcal
Atletas: 2400-2800+ kcal

¿Cómo saber si estoy comiendo pocas calorías?

Señales clave:

Hambre constante
Fatiga persistente
Pérdida menstrual

¿Cuáles son las señales de que no estoy comiendo lo suficiente?

10 señales físicas:

Mareos
Manos frías
Insomnio
Irritabilidad
Antojos intensos

Conclusión: Escucha a tu cuerpo

Perder grasa no debería significar perder salud. Si identificas estas señales, aumenta gradualmente tu ingesta calórica (5-10%) y prioriza alimentos densos en nutrientes. Recuerda: comer más a veces es la solución, no el problema.