Cómo elegir el ejercicio adecuado según tu edad

Saber cómo elegir el ejercicio adecuado según tu edad es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y prevenir lesiones. A medida que envejecemos, nuestras capacidades físicas cambian, y adaptar la actividad física a cada etapa de la vida puede marcar la diferencia entre beneficiar o perjudicar nuestra salud. En este artículo, exploraremos detalladamente cómo seleccionar el tipo, la intensidad y la frecuencia del ejercicio ideal para cada rango de edad, con base en recomendaciones médicas y científicas.

¿Por qué es importante adaptar el ejercicio a la edad?

El cuerpo humano experimenta cambios fisiológicos significativos a lo largo de los años. Mientras que en la juventud se tiene mayor resistencia y flexibilidad, con el paso del tiempo, músculos, articulaciones y el sistema cardiovascular requieren un enfoque distinto. Realizar actividad física adecuada a cada etapa no solo mejora la calidad de vida, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y osteoporosis.

Un error común es pensar que el ejercicio debe ser igual para todos. Por ejemplo, un adolescente puede tolerar rutinas de alta intensidad, mientras que un adulto mayor necesita priorizar movimientos de bajo impacto. A continuación, desglosaremos las mejores prácticas para cada grupo etario.

Ejercicio en la infancia (0-12 años)

Desarrollo psicomotor y actividades lúdicas

En esta etapa, el enfoque debe estar en el desarrollo de habilidades motoras básicas como correr, saltar y equilibrarse. Los juegos al aire libre, la natación y deportes en equipo son ideales para fomentar la coordinación y la socialización.

• 0-5 años: 180 minutos diarios de actividad libre, como gatear, trepar o jugar con pelotas.
• 6-12 años: 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso, combinando actividades aeróbicas (fútbol, bicicleta) y fortalecimiento muscular (juegos con pesas ligeras o resistencia corporal).

Precauciones clave

Evitar sobrecargas en articulaciones en crecimiento y garantizar una hidratación adecuada. Los ejercicios con pesas solo deben realizarse bajo supervisión profesional para prevenir lesiones.

Adolescencia (13-19 años)

Potenciar resistencia y fuerza

Esta es la etapa ideal para desarrollar capacidades aeróbicas y musculares. Se recomienda:

• 60 minutos diarios de actividad vigorosa (baloncesto, atletismo).
• Ejercicios de fuerza 3 veces por semana (calistenia, entrenamiento con pesas moderadas).

Un estudio de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) demostró que los adolescentes activos tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar obesidad en la adultez.

Adultos jóvenes (20-39 años)

Mantener el equilibrio físico

En esta fase, el metabolismo comienza a ralentizarse. La OMS recomienda:

• 150 minutos semanales de ejercicio moderado (caminata rápida, baile) o 75 minutos de actividad vigorosa (crossfit, spinning).
• Ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana.

Un ejemplo práctico: Juan, oficinista de 32 años, combina ciclismo los fines de semana con sesiones de yoga para flexibilidad y pesas los martes y jueves.

Madurez (40-64 años)

Prevenir el declive muscular

A partir de los 40, se pierde hasta un 8% de masa muscular por década. La rutina ideal incluye:

• Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (natación, elíptica).
• Entrenamiento de fuerza para preservar músculo (mínimo 2 veces por semana).
• Flexibilidad y equilibrio (yoga, tai chi).

Control del pulso es crucial: use la fórmula 220 – edad para calcular su frecuencia cardíaca máxima y manténgase entre el 60-80% de ese valor durante el ejercicio.

Adultos mayores (65+ años)

Enfoque en movilidad y prevención

Priorizar actividades que:

• Mantengan la independencia funcional (caminar, subir escaleras).
• Prevengan caídas (ejercicios de equilibrio).
• Socialicen (clases grupales adaptadas).

La Secretaría de Salud de México recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada, fraccionada en sesiones de 10-15 minutos si es necesario.

Tabla comparativa: Ejercicio por edad

Edad	Tipo de ejercicio	Duración	Intensidad
0-12	Juegos, deportes	60-180 min/día	Moderada a vigorosa
13-19	Aeróbico + fuerza	60 min/día	Vigorosa
20-39	Cardio + musculación	150 min/semana	Moderada a vigorosa
40-64	Cardio bajo impacto + fuerza	150 min/semana	Moderada
65+	Movilidad + equilibrio	150 min/semana	Leve a moderada

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio debo hacer según mi edad?

La condición aeróbica varía significativamente con la edad. Para evaluarla, realice esta prueba sencilla:

1. Caliente durante 5 minutos (caminata ligera).
2. Corra o trote en terreno plano durante 12 minutos.
3. Mida la distancia recorrida:
   • Menos de 1 km: necesita mejorar resistencia (comience con caminatas diarias).
   • 1-1.5 km: condición promedio (aumente intensidad gradualmente).
   • Más de 1.5 km: excelente estado (mantenga rutina).

¿Qué nivel de actividad física se recomienda según la edad?

Las directrices internacionales especifican:

• 0-5 años: 180 minutos diarios de actividades libres y recreativas que estimulen psicomotricidad.
• 5-17 años: 60 minutos diarios de actividad aeróbica (preferiblemente vigorosa).
• 18-64 años: 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad, con sesiones mínimas de 10 minutos.
• 65+ años: Adaptar las recomendaciones anteriores según capacidades, incluyendo ejercicios de equilibrio.

¿Cómo escoger una rutina de ejercicios?

Siga estos pasos para diseñar una rutina efectiva:

1. Evalúe su condición actual: Considere limitaciones físicas, lesiones previas y objetivos.
2. Combine tipos de ejercicio: Aeróbico, fuerza, flexibilidad y equilibrio.
3. Planifique progresión: Comience con baja intensidad y aumente gradualmente.
4. Incluya variedad: Alterne actividades para evitar aburrimiento y sobrecargas.
5. Monitoree resultados: Registre frecuencia cardíaca, progreso y adaptaciones necesarias.

Para profundizar en técnicas personalizadas, le invitamos a ver este video explicativo con demostraciones prácticas:

Conclusión

Elegir el ejercicio adecuado según tu edad es un proceso dinámico que requiere ajustes periódicos. Lo importante es mantenerse activo en todas las etapas de la vida, adaptando la intensidad y tipo de actividad a las capacidades cambiantes del cuerpo. Recuerde consultar siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si tiene condiciones médicas preexistentes.