¿Es mejor contar calorías o carbohidratos para adelgazar?

En el mundo de la nutrición y la pérdida de peso, dos conceptos suelen generar confusión: las calorías y los carbohidratos. Mientras algunos expertos defienden el conteo calórico como método infalible, otros promueven reducir los carbohidratos para lograr resultados efectivos. Pero, ¿cuál enfoque es realmente el más adecuado para adelgazar de forma saludable y sostenible? En este artículo analizaremos a profundidad ambos conceptos, su impacto en el metabolismo y cómo influyen en la pérdida de peso, especialmente para la población mexicana en 2025.

Entendiendo las calorías: más que una simple medida energética

Las calorías son una unidad de medida que representa la energía que los alimentos proporcionan al cuerpo. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Sin embargo, esta definición física poco nos dice sobre cómo interactúan las calorías con nuestro organismo.

El método tradicional para medir las calorías en los alimentos (calorimetría de bomba) consiste en quemar el alimento y medir el calor liberado. Pero nuestro cuerpo no es un horno: procesa los nutrientes de manera mucho más compleja. Por ejemplo, 100 calorías de brócoli no impactan igual que 100 calorías de refresco, aunque numéricamente sean equivalentes.

¿Por qué el conteo calórico tradicional puede fallar?

La teoría del balance calórico («come menos, muévete más») presenta varias limitaciones:

• Ignora el efecto hormonal de los alimentos
• No considera la saciedad que producen distintos nutrientes
• Pasa por alto las diferencias individuales en metabolismo
• Subestima el impacto de la calidad nutricional

Un estudio publicado en JAMA (2023) demostró que personas siguiendo dietas idénticas en calorías pero diferentes en composición de nutrientes, perdían cantidades significativamente distintas de peso, demostrando que no todas las calorías son iguales.

Los carbohidratos: mucho más que energía rápida

Los carbohidratos son macronutrientes que se convierten principalmente en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, su impacto va más allá del simple aporte energético:

• Simples: azúcares de rápida absorción (ej. fructosa, sacarosa)
• Complejos: almidones de absorción más lenta (ej. cereales integrales)
• Fibra: carbohidratos no digeribles con beneficios metabólicos

El problema surge cuando consumimos carbohidratos refinados y azúcares añadidos en exceso, muy comunes en la dieta mexicana moderna (pan blanco, tortillas industriales, refrescos, jugos envasados).

El efecto hormonal de los carbohidratos

Cuando consumimos carbohidratos, especialmente los simples, se produce una cadena de eventos metabólicos:

1. Elevación rápida de glucosa en sangre
2. Liberación de insulina por el páncreas
3. Almacenamiento de glucosa como glucógeno o grasa
4. Posible hipoglucemia reactiva (bajón de azúcar)

Este ciclo, cuando se repite constantemente, puede llevar a resistencia a la insulina, condición precursora de diabetes y obesidad, problemas de salud prevalentes en México.

Comparación directa: calorías vs carbohidratos

Para entender qué enfoque es más efectivo para adelgazar, analicemos sus diferencias clave:

Factor	Enfoque en calorías	Enfoque en carbohidratos
Base teórica	Balance energético	Regulación hormonal
Variable principal	Cantidad de comida	Tipo de comida
Efecto metabólico	Reducción general	Modulación de insulina
Saciedad	Puede generar hambre	Mayor saciedad
Resultados típicos	Pérdida lineal	Pérdida más estable

Como muestra la tabla, mientras el conteo calórico se centra en «cuánto» comes, la reducción de carbohidratos prioriza «qué» comes, con efectos diferentes en el metabolismo.

El papel de la insulina en el aumento de peso

La insulina es la hormona clave que conecta el consumo de carbohidratos con el aumento de peso. Sus funciones principales incluyen:

• Facilitar el ingreso de glucosa a las células
• Promover el almacenamiento de glucógeno
• Inhibir la quema de grasa
• Estimular la lipogénesis (creación de grasa corporal)

Cuando los niveles de insulina son crónicamente altos (por exceso de carbohidratos simples), el cuerpo prioriza quemar glucosa en lugar de grasa, haciendo más difícil perder peso incluso con restricción calórica.

Ejemplo práctico: jugo vs leche de almendras

Analicemos dos bebidas con similar contenido calórico pero diferente impacto metabólico:

• Jugo de naranja (240ml): 90 calorías, 25g carbohidratos (todo azúcar)
• Leche de almendras sin endulzar (240ml): 40 calorías, 2g carbohidratos (1g neto)

Aunque el jugo parece «bajo en calorías», sus 25g de azúcar provocarán un pico de insulina que inhibirá la quema de grasa. La leche de almendras, con mínimos carbohidratos, no afectará significativamente la insulina.

Estrategias prácticas para México 2025

Adaptando estos conocimientos a la realidad mexicana, estas estrategias pueden optimizar la pérdida de peso:

1. Reducción inteligente de carbohidratos

• Prefiere tortillas de maíz nixtamalizado sobre harina
• Cambia arroz blanco por versiones integrales o coliflor
• Limita pan dulce y postres tradicionales a ocasiones especiales
• Elimina bebidas azucaradas (refrescos, aguas frescas con azúcar)

2. Mejores fuentes de carbohidratos

No todos los carbohidratos son iguales. Prioriza:

• Verduras no almidonadas (calabacín, espinacas, brócoli)
• Frutas bajas en fructosa (frutos rojos, kiwi, manzana verde)
• Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) con moderación
• Granos enteros (avena, quinoa, amaranto) en porciones controladas

3. Combinación de nutrientes

Cuando consumas carbohidratos, combínalos con:

• Fibra (verduras, semillas)
• Proteína (huevo, pescado, pollo)
• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces)

Esta combinación reduce el índice glucémico y la respuesta insulínica.

Preguntas frecuentes

¿Qué es más importante para bajar de peso, las calorías o los carbohidratos?

Ambos factores importan, pero los carbohidratos tienen un impacto más directo en las hormonas que regulan el peso. Un estudio mostró que personas con dieta baja en carbohidratos quemaban 250 calorías más al día que aquellas con dieta alta en carbohidratos, incluso consumiendo igual cantidad de calorías. Esto se debe a que reducir carbohidratos disminuye la insulina, permitiendo al cuerpo acceder a sus reservas de grasa más fácilmente.

¿Qué es mejor, una dieta baja en calorías o carbohidratos?

La evidencia científica actual sugiere ventajas significativas para las dietas bajas en carbohidratos. Una investigación demostró que este enfoque tiene 98% más probabilidad de reducir riesgo cardiovascular y 99% más probabilidad de lograr mayor pérdida de peso comparado con dietas bajas en grasa/calorías. Además, al priorizar alimentos saciantes (proteínas, grasas saludables), las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más sostenibles a largo plazo.

¿Qué sube de peso, las calorías o los carbohidratos?

Ambos pueden contribuir, pero mediante mecanismos diferentes. El exceso de calorías de cualquier fuente puede llevar a aumento de peso. Sin embargo, los carbohidratos refinados son particularmente problemáticos porque: 1) estimulan la insulina (hormona de almacenamiento de grasa), 2) son bajos en saciedad (fácil sobreconsumo), y 3) pueden generar antojos por más carbohidratos. Un exceso de 500 calorías de nueces afectará menos tu peso que 500 calorías de pan blanco, gracias a diferencias en respuesta insulínica.

¿Se pueden combinar ambos enfoques?

Sí, de hecho la estrategia más efectiva suele ser: 1) primero reducir carbohidratos procesados y azúcares para regular la insulina, 2) luego ajustar las calorías según progreso, prefiriendo alimentos nutritivos y saciantes. Este enfoque combinado respeta la biología mientras crea el déficit energético necesario para perder peso.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir para adelgazar?

Esto varía según metabolismo y nivel de actividad, pero rangos generales son:

• Estricto (20-50g/día): rápido inicio de pérdida de peso
• Moderado (50-100g/día): pérdida constante
• Flexible (100-150g/día): mantenimiento

Para la mayoría de mexicanos con resistencia a insulina, comenzar en el rango moderado suele ser efectivo.

Conclusión: un enfoque metabólico para México 2025

En el contexto mexicano actual, donde la diabetes y obesidad siguen siendo grandes desafíos de salud pública, entender la diferencia entre calorías y carbohidratos es crucial. Mientras el conteo calórico tradicional puede ser útil como marco general, la evidencia científica actual apoya que regular la ingesta y tipo de carbohidratos —especialmente reduciendo azúcares y refinados— ofrece mayores beneficios metabólicos y facilita la pérdida de peso sostenible.

La clave está en adoptar un enfoque que:

• Priorice alimentos naturales y mínimamente procesados
• Respete las señales de hambre y saciedad
• Mantenga niveles estables de glucosa e insulina
• Se adapte a preferencias culturales y personales

Recuerda que cada persona es única. Lo ideal es experimentar con diferentes enfoques bajo supervisión profesional, especialmente si tienes condiciones metabólicas preexistentes. La combinación de reducción estratégica de carbohidratos con atención a la calidad y cantidad de alimentos parece ser la fórmula más efectiva para adelgazar saludablemente en el México de 2025.