Por qué no perdemos grasa localizada y cómo solucionarlo

Introducción: El mito de la grasa localizada y por qué no desaparece donde queremos

¿Alguna vez te has preguntado por qué, a pesar de hacer cientos de abdominales, esa «llantita» persiste? O quizás has notado que al bajar de peso, zonas como los brazos o el rostro adelgazan primero, mientras que tus muslos o abdomen se resisten. Esto no es casualidad ni falta de esfuerzo: es biología pura.

En México, donde el 75% de la población adulta enfrenta problemas de sobrepeso (ENSANUT 2023), este tema genera frustración constante. La verdad incómoda es que no podemos elegir de dónde quemamos grasa, pero entender los mecanismos detrás de este proceso te permitirá trabajar con tu cuerpo, no contra él.

Este artículo desmontará mitos, explicará los 4 factores clave que determinan dónde acumulas grasa y te dará estrategias comprobadas para abordar esas zonas rebeldes. Prepárate para un enfoque científico pero práctico, alejado de promesas milagrosas pero lleno de resultados reales.

Lo que aprenderás:

• Los 3 errores que cometes al intentar quemar grasa localizada
• Cómo tus hormonas «deciden» dónde se acumula la grasa
• La estrategia de 4 pasos para reducir zonas problemáticas
• Por qué algunos métodos populares son pérdida de tiempo (y dinero)

La ciencia detrás de la distribución de grasa: ¿Por qué se acumula donde se acumula?

Antes de buscar soluciones, es crucial entender por qué la grasa se distribuye de manera desigual en tu cuerpo. Este patrón no es aleatorio: responde a mecanismos evolutivos, genéticos y hormonales profundamente arraigados.

Factor 1: Tu código genético personal

Tus genes son el primer arquitecto de tu silueta. Investigaciones del Instituto Nacional de Medicina Genómica en México revelan que hasta el 60% de los patrones de distribución grasa se heredan. Esto explica por qué familias enteras suelen presentar acumulaciones similares (abdomen en hombres, caderas en mujeres, etc.).

Caso real: Un estudio con gemelos idénticos criados por separado mostró que, incluso con dietas diferentes, ambos desarrollaban patrones de grasa casi idénticos, demostrando el peso abrumador de la genética.

Factor 2: El poder invisible de las hormonas

Las hormonas actúan como directores de orquesta, determinando qué áreas tienen más receptores para almacenar grasa. Estas son las principales implicadas:

Hormona	Zonas afectadas	Efecto
Estrógenos	Muslos, caderas, glúteos	Aumentan depósitos grasos para preparar el cuerpo para embarazo
Testosterona	Abdomen (en exceso)	Promueve grasa visceral peligrosa
Insulina	Abdomen y órganos internos	Resistencia a insulina = más grasa abdominal
Cortisol	Rostro, cuello, flancos	Estrés crónico redistribuye grasa

¿Por qué esto importa?

En México, donde el consumo de alimentos ultraprocesados aumentó un 30% post-pandemia (INSP 2025), los desbalances hormonales por mala alimentación exacerban estos patrones. La buena noticia: puedes modular estas hormonas con estrategias específicas.

Por qué los ejercicios «localizados» no queman grasa donde prometen

La industria del fitness ha perpetuado el mito de que ciertos ejercicios queman grasa en áreas específicas. La realidad fisiológica es muy diferente:

El mito de la reducción localizada

Cuando haces abdominales, estás fortaleciendo el músculo recto abdominal, pero no quemando la grasa que lo cubre. La energía para ese movimiento puede venir de reservas grasas de cualquier parte del cuerpo, no necesariamente del abdomen.

Estudio contundente:

Una investigación de la UNAM sometió a participantes a 6 semanas de entrenamiento abdominal unilateral (solo un lado del cuerpo). Al final, las biopsias de grasa mostraron reducciones idénticas en ambos lados, demostrando que la quema fue sistémica, no local.

3 razones científicas por las que no funciona:

1. La sangre redistribuye ácidos grasos: Cuando necesitas energía, el cuerpo moviliza grasa de todo el torrente sanguíneo, no solo de la zona ejercitada.
2. Las enzimas lipolíticas no son selectivas: Las hormonas que liberan grasa (como la epinefrina) actúan globalmente.
3. La grasa subcutánea responde por último: El cuerpo prefiere quemar grasa visceral (interna) primero por cuestiones de salud.

Para profundizar en este fascinante mecanismo corporal, te recomiendo ver esta explicación visual del Dr. La Rosa que desglosa cómo el cuerpo selecciona las reservas de energía durante el ejercicio:

La estrategia comprobada para atacar zonas rebeldes

Si no podemos quemar grasa localmente, ¿cómo logramos mejorar esas áreas problemáticas? La solución combina 4 pilares interconectados:

Pilar 1: Déficit calórico inteligente

Para perder grasa en cualquier zona, necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Pero hay formas de hacerlo que protegen tu metabolismo:

• No recortes más del 20%: Déficits agresivos activan mecanismos de hambruna que preservan grasa.
• Prioriza proteína: 1.6-2.2g por kg de peso evita pérdida muscular (clave para la forma).
• Carbohidratos cíclicos: Alterna días bajos y moderados para optimizar hormonas.

Ejemplo práctico:

María, oficinista en CDMX (68kg), quiere reducir grasa abdominal. En lugar de hacer dieta extrema, implementa:

• Déficit del 15% (500kcal menos que su gasto)
• 110g de proteína diaria (pollo, pescado, proteína vegetal)
• Días de 100g carbohidratos (lunes-miércoles) y 150g (viernes)

Pilar 2: Entrenamiento estratégico

Combina estos elementos para maximizar la quema grasa y mejorar la composición corporal:

Tipo	Frecuencia	Beneficio para zonas rebeldes
Cardio Zona 2 (caminata rápida, bici)	3-4x/semana	Mayor % energía de grasa, ideal para abdomen
HIIT (sprints, saltos)	2x/semana	Eleva metabolismo post-ejercicio
Fuerza con pesos	3x/semana	Desarrolla músculo que «empuja» la grasa

Preguntas frecuentes sobre grasa localizada

¿Por qué no se puede quemar grasa localizada?

La pérdida de grasa es un proceso sistémico regulado por hormonas y necesidades energéticas globales. Cuando creas un déficit calórico, el cuerpo moviliza ácidos grasos de todo el tejido adiposo, no de áreas específicas. Las zonas con más receptores alfa-2 (que inhiben la quema) como abdomen en hombres o caderas en mujeres serán las últimas en reducirse.

¿Cómo deshacerse de la grasa localizada?

Más allá de métodos invasivos, la estrategia efectiva combina:

1. Déficit calórico moderado (300-500kcal)
2. Entrenamiento de fuerza 3x/semana
3. Cardio de baja intensidad (caminar 8,000+ pasos)
4. Control de estrés y sueño (reduce cortisol)

La constancia es clave: puede tomar 12+ semanas ver cambios en zonas rebeldes.

¿Cuál es la hormona que acumula grasa abdominal?

La insulina (por resistencia) y el cortisol (por estrés crónico) son los principales culpables. En México, donde el 45% de adultos reporta estrés laboral alto (IMSS 2024), esto explica la prevalencia de «panza». Soluciones:

• Reduce azúcares añadidos para mejorar sensibilidad a insulina
• Practica respiración diafragmática para bajar cortisol
• Prioriza sueño reparador (7-9 horas)

Conclusión: El camino realista hacia un cuerpo más definido

Perder grasa en zonas específicas es un maratón, no un sprint. Las áreas que más te molestan probablemente sean las últimas en mostrar cambios, pero entender la ciencia detrás de este proceso te evitará caer en soluciones mágicas.

Recuerda: la grasa que primero se va es la que menos notas, y la que más quieres perder será la última en irse. Este no es un motivo para frustrarte, sino para perseverar con estrategias comprobadas.

Implementa los 4 pilares (déficit inteligente, entrenamiento estratégico, manejo hormonal y paciencia) y eventualmente, esas zonas rebeldes comenzarán a ceder. Tu futuro yo, mirando atrás, agradecerá que no hayas abandonado cuando los resultados tardaban en verse.