Vitamina C y ácido ascórbico en la nutrición esencial

Posted byby omar.obando
mayo 9, 2025
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Descubre cómo la vitamina C y el ácido ascórbico fortalecen tu salud en México, su impacto en la inmunidad y dónde encontrarlos en alimentos comunes.

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en numerosos procesos fisiológicos. Desde su función antioxidante hasta su participación en la síntesis de colágeno, este micronutriente hidrosoluble es indispensable para mantener una salud óptima. En este artículo, exploraremos a profundidad todo lo que necesitas saber sobre la vitamina C: cómo se absorbe, sus funciones metabólicas, fuentes alimenticias, recomendaciones de ingesta y mitos comunes.

¿Por qué la vitamina C es esencial para los humanos?

A diferencia de la mayoría de plantas y animales que pueden sintetizar vitamina C internamente, los humanos hemos perdido esta capacidad evolutiva. Esto significa que debemos obtenerla necesariamente a través de la dieta, clasificándola como una verdadera vitamina para nuestra especie. La incapacidad de producir ácido ascórbico endógenamente se debe a una mutación genética que inactiva la enzima L-gulonolactona oxidasa, responsable del último paso en la biosíntesis de vitamina C.

Especies que comparten esta característica

Los humanos no estamos solos en esta particularidad metabólica. Otros primates, algunos murciélagos y ciertas aves también dependen de fuentes externas de vitamina C. Esta convergencia evolutiva sugiere que en algún momento, estos organismos tuvieron acceso a dietas ricas en ácido ascórbico, haciendo innecesaria su producción interna.

Absorción y transporte de vitamina C

El proceso de asimilación del ácido ascórbico es fascinante y complejo. Cuando consumimos alimentos o suplementos con vitamina C, nuestro cuerpo emplea mecanismos especializados para garantizar su aprovechamiento óptimo.

Mecanismos de absorción intestinal

La vitamina C se absorbe principalmente en el intestino delgado a través de dos vías distintas:

Transporte activo dependiente de sodio (SVCT1): Este sistema es altamente eficiente y específico para el ácido ascórbico. Es el principal responsable de la absorción en dosis fisiológicas (hasta 200 mg).
Difusión pasiva: A concentraciones más altas, cuando los transportadores se saturan, una pequeña fracción puede absorberse por simple difusión.

La eficiencia de absorción es notablemente alta (80-90%) en ingestas bajas, pero disminuye drásticamente cuando superamos los 1000 mg diarios. Esto explica por qué los suplementos de dosis masiva no son necesariamente más efectivos.

Transporte en el organismo

Una vez absorbida, la vitamina C circula en plasma en su forma libre (ácido ascórbico). Su distribución a los tejidos depende de transportadores específicos:

SVCT1 y SVCT2: Transportadores dependientes de sodio que captan vitamina C en diversos tejidos
GLUT1 y GLUT3: Transportadores de glucosa que también pueden movilizar la forma oxidada (ácido deshidroascórbico)

Un dato crucial es que altas concentraciones de glucosa en sangre (como en diabetes no controlada) pueden inhibir la captación celular de vitamina C, generando una aparente deficiencia tisular a pesar de niveles plasmáticos adecuados.

Distribución y almacenamiento en el cuerpo

La vitamina C no se distribuye uniformemente en el organismo. Algunos tejidos muestran concentraciones significativamente mayores, reflejando su importancia funcional en estos sitios.

Órganos con mayor concentración

Glándulas suprarrenales: Contienen hasta 30-50 mg/100g de tejido, necesaria para la síntesis de hormonas esteroideas
Encéfalo: Particularmente en neuronas, donde actúa como antioxidante
Ojos: Especialmente en el cristalino y humor acuoso
Leucocitos: Vital para la función inmunológica

El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 1500-2000 mg de vitamina C en total, con reservas que se agotan en 4-12 semanas si no hay ingesta adecuada.

Metabolismo del ácido ascórbico

La vitamina C participa en numerosas reacciones metabólicas gracias a sus propiedades redox. Su versatilidad química le permite actuar como cofactor enzimático y antioxidante.

Transformaciones bioquímicas

El ácido ascórbico sufre oxidación reversible a ácido dehidroascórbico, que puede seguir diversas rutas metabólicas:

Reducción de vuelta a ácido ascórbico (reciclaje)
Descarboxilación irreversible a diversos metabolitos
Oxidación completa a ácido oxálico (principal vía de eliminación)

El equilibrio entre estas vías determina la biodisponibilidad y vida media de la vitamina C en el organismo.

Funciones fisiológicas de la vitamina C

Las propiedades redox del ácido ascórbico le confieren múltiples roles en el mantenimiento de la salud. Estas funciones explican por qué su deficiencia tiene manifestaciones clínicas tan diversas.

Síntesis de colágeno

La vitamina C es cofactor esencial para las enzimas prolil y lisil hidroxilasa, que estabilizan la estructura triple hélice del colágeno. Sin suficiente ácido ascórbico:

Se forma colágeno defectuoso
Disminuye la resistencia tensil de tejidos conectivos
Se altera la cicatrización de heridas

Síntesis de neurotransmisores

Participa en la conversión de:

Dopamina a noradrenalina
Triptófano a serotonina

Esto explica por qué la deficiencia puede asociarse con fatiga y alteraciones del estado de ánimo.

Absorción de hierro

El ácido ascórbico reduce el hierro férrico (Fe3+) a ferroso (Fe2+), la forma más biodisponible. Esta propiedad se aprovecha terapéuticamente en:

Tratamiento de anemias ferropénicas
Mejora de la absorción de hierro no hemínico (de fuentes vegetales)

Una estrategia nutricional efectiva es combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C en la misma comida.

Antioxidante y protección celular

Como antioxidante hidrosoluble, la vitamina C:

Neutraliza radicales libres en medios acuosos
Regenera la vitamina E oxidada
Protege biomoléculas del daño oxidativo

Función inmunológica

Aunque no previene resfriados como comúnmente se cree, la vitamina C:

Mejora la función de neutrófilos y linfocitos
Puede acortar levemente la duración de infecciones
Reduce la severidad de síntomas en algunos casos

Requerimientos diarios de vitamina C

Las recomendaciones oficiales varían según edad, sexo y condiciones especiales. En México, las ingestas diarias recomendadas (IDR) son:

Grupo poblacional	IDR (mg/día)
Lactantes 0-6 meses	40*
Lactantes 7-12 meses	50*
Niños 1-3 años	15
Niños 4-8 años	25
Niños 9-13 años	45
Adolescentes 14-18 años (H)	75
Adolescentes 14-18 años (M)	65
Adultos ≥19 años (H)	90
Adultos ≥19 años (M)	75
Embarazo	85
Lactancia	120
Fumadores	+35 mg adicionales

*Ingesta adecuada (IA) cuando no hay IDR establecida

Límite superior seguro

Para adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable es de 2000 mg/día. Superar esta cantidad puede causar:

Malestar gastrointestinal
Diarrea
Aumento del riesgo de cálculos renales en personas susceptibles

Fuentes alimenticias de vitamina C

Contrario a la creencia popular, los cítricos no son las únicas ni necesariamente las mejores fuentes de ácido ascórbico. La siguiente tabla compara el contenido en alimentos comunes disponibles en México:

Alimento	Porción	Vitamina C (mg)	% IDR adulto
Guayaba	100g	228	253%
Pimiento rojo crudo	100g	190	211%
Kiwi	1 mediano (76g)	64	71%
Fresa	100g	59	66%
Naranja	1 mediana (131g)	53	59%
Brócoli cocido	100g	51	57%
Col rizada cruda	100g	41	46%
Limón	100g	40	44%
Mango	100g	36	40%
Tomate rojo	100g	23	26%

Consejos para preservar la vitamina C en alimentos

Prefiere frutas y verduras frescas y de temporada
Almacena en refrigeración (4°C) para retardar la degradación
Lava enteras antes de cortar para minimizar pérdidas por lixiviación
Cocina al vapor o con poca agua para reducir pérdidas por solubilidad
Consume crudas cuando sea posible

Deficiencia de vitamina C: escorbuto

Aunque raro en la actualidad, el escorbuto sigue siendo una condición médica relevante en poblaciones vulnerables. Sus manifestaciones reflejan las múltiples funciones del ácido ascórbico.

Síntomas y signos clínicos

Manifestaciones tempranas (4-12 semanas):
- Fatiga
- Irritabilidad
- Dolor muscular y articular
Manifestaciones avanzadas:
- Hemorragias perifoliculares
- Gingivitis y pérdida dental
- Retraso en cicatrización
- Anemia
- Edema